Slå på strömmen | SE.GlobalScienceCollaboration.org

Slå på strömmen

Slå på strömmen

Bannlysa blues genom att försöka dessa fettförbränningen, stress-TISK, immunitet-öka vinnare. Du kommer att må så bra som de smakar

Som du stirrar ner fat kallare dagar och kortare nätter, är det frestande att leta efter komfort stodgy sort. Men du kan undvika höstens avigsidor av viktökning, skit humör och oupphörliga snuva genom att äta rätt saker. ”När livet är överfyllda med stress och deadlines, är det viktigt att gå in i dessa utmanande situationer som drivs av livsmedel som gör att du kan prestera ditt bästa”, säger Mat & Mood författaren Dr Elizabeth Somer. Här tittar vi på superheros i matvärlden, med kreativa idéer om hur man tjäna dem. Precis vad doktorn beställde för lyckligaste och mest hälsosamma höst ännu.

Tri innan du köper.

För att hjälpa dig dra nytta av dessa höst power livsmedel, använda vår trifecta Venndiagram och färgkodade skyltar. Allt du behöver göra är att räkna ut vad du behöver för den kommande veckan - om influensan gör rundor, säg, du vill immunitet soldater och eventuellt några humörförstärkare - sedan ladda upp.

load...

Humörförbättrande


Ät minst två av dessa viktiga ingredienser varje dag för att få en ljusare syn på livet.

Räkor


Få detta: 100g ger hela din RDA av tryptofan - en aminosyra som behövs för att göra må-bra-serotonin - plus halva selen, ett mineral som fungerar som en antioxidant.

Få en hjälpande: Försök 100g kokt med ett stänk av chili upp ditt fett bränner också.

Kalkon


”Detta är en annan stor källa till tryptofan”, säger Kate Percy, författare Go Faster Food. En 200g portion levererar 480 mg av saker - utöver din RDA.

Få en hjälpande: Steam filéer med citron (använd Zip'N'Steam påsar $ 4,49 för 20, Lakeland).

load...


quinoa


Det visade sig att de kaliforniska yogis var på något med denna supergrain. Bara 90g poäng din dagliga mål mängd mangan, viktigt att stabalise stämningar. Lyckliga dagar.

Få en hjälpande: Koka 90g under 10 - 15 minuter för att ersätta ris eller bulk upp sallader och soppor. Potatis A 250g spud förpackningar i mer än hälften av din dagliga vitamin B6, som behövs för att producera humör lyft serotonin. Inte undra på att den irländska är så chirpy. Få en hjälpande: Bakad med låg fetthalt färskost och räkor för en dubbel glad hit.
 

ImmunitetsPOS=TRUNC boosters


Förbli starkt och offensivt friska med en daglig dubbel dos av dessa bakterie zappers.

load...


Ingefära


”Utmärkt på avhjälpa gastrointestinala problem, plus ingefära är också en kraftfull anti-inflammatorisk”, säger Percy. Läkare rekommenderar också det som ett botemedel mot graviditetsillamående.

Få en hjälpande: I Thai curry. Eller riven i varmt vatten med citron och cayennepeppar.


Tomat


En studie i American Journal of Clinical Nutrition hittade en tomat-rik kost nedskärningar skada som infektionsbekämpande vita blodkroppar från fria radikaler genom en imponerande 38%.

Få en hjälpande: Ringla 250g med olivolja och koka i en timme vid 120 ° C 250 ° F Gas ½.


Chili


Den förening som ger Chillis deras eld, capsaicin, ökar antikroppsproducerande celler i våra kroppar med nästan tre gånger, hittade en studie vid universitetet i Ulsan. Hot stuff faktiskt.

Få en hjälpande: Tärnad i pastasås, chili, curry, på pizza. Det finns inga gränser.


Vitlök


Denna whiffy lampa har antibakteriella, antiinflammatoriska och antioxiderande egenskaper. Lämna klyftor att sitta i 15 minuter efter att hugga dem att hjälpa skyddande föreningar formulär.

Få en hjälpande: I soppor och såser, eller rå och krossades i olivolja, för bröd doppa.


 

Fettförbrännare


Om du är ute efter att förlora några pounds, stoppa in två av dessa vikt whittlers varje dag.


ägg


”Ren, fyllning protein och packad med aptitundertryckande vitamin A, D, E och K i äggulan”, säger Gizzi Erskine, författare till Cook själv Thin. Vitamin D minskar PMS också om äts med kalcium.

Få en hjälpande: Försök en två-ägg omelett med sauted broccoli, som är packad med kalcium.


linser


”Samt protein och fiber, linser är en stor källa till molybden”, säger Percy. Kroppen behöver denna spårämne för att omvandla kolhydrater till energi mer effektivt.

Få en hjälpande: Lägg 100g bulk upp soppor och sallader. Eller använd i stället för ris risotto.


Limes


Kanadensiska forskare fann limonin antioxidanter i limes hämmar leverns produktion av proteinet Apo-B, som bygger det onda kolesterolet, så att du producerar mindre hjärtigensättning fett.

Få en hjälpande: Kläm fisk innan matlagning för en god tang. Eller fastna i jungfru mojitos.


Kikärtor


”En stor järn och proteinkälla som är rik på olösliga fibrer”, säger Percy. (Det är den typ som håller dig, hm, korrekta.) Dessutom visar studier kikärter hålla blodfetter och blodsockernivån.

Få en hjälpande: Bung 350g i en sallad med vitamin-C rika röd paprika för att underlätta järn absorption.



Alla tre


Dessa vinnare super-styrka packa en trippel punch av lycka, hälsa och ister sprängning.


Gröt


De komplexa kolhydrater i havre ramp upp nivåer av lugnande serotonin. De är också en topp källa av betaglukaner, som aktiverar immunceller, och fiber, vilket gör att du känner dig mätt.

Få en hjälpande: För en citrusy gröt toppning, blanda riven apelsinskal i honung.


Avokado


Dessa stjärnor packa över 25 viktiga näringsämnen och hastighet absorption av vitala antioxidanter, medan E-vitamin innehåll slagsmål stress. Deras enkelomättade fetter minskar också magen fett. Bonus.

Få en hjälpande: Skivad på fullkorns toast med en skvätt olivolja och svartpeppar.


Safflorolja


Denna växtbaserad olja är rik på vitamin E, som studier visar avvärjer låga humör och ökar immunsvar. Linolsyra i oljan också visat att påskynda fettförbränningen.

Få en hjälpande: Sikta på en matsked hel dag, drizzled över grönsaker eller sallader.


Mager yoghurt


Ljuset, ökar vita saker immunförsvaret, sänker 'onda' kolesterolet och innehåller stämnings upping aminosyran tryptofan. Dessutom fann en amerikansk studie varvtal upp fettförbränningen som en del av en kalorifattig diet. Få en hjälpande: Blanda i citron, vitlök, olivolja och gurka för en aptitretande dopp.


 

Fettförbränning och humör förbättra


Dessa dubbel duty kraftmatar spränga flab och sätta ett leende på ratten.

Grönkål


Enligt passande namnet nutritionist Anita Bean, är grönkål din bästa insats för vitamin K. Detta hjälper dig att absorbera kalcium, som behövs för att stabilisera humör, och kan förbättra insulinsvar, så kroppen inte lagrar glykogen som fett. Vi såld!

Få en hjälpande: Sikta 14g tre gånger i veckan, kokt med stekt vitlök.


mandlar


En handfull (28g) förpackningar i 20% av din RDA av magnesium, som behövs för att reglera hjärnan kemikalier. Plus, studier visar kvinnor som äter nötter varje dag har mindre bukfett, förmodligen eftersom de bygger muskler och skär cravings.

Få en hjälpande: Whiz i en mixer och tillsätt till sallader eller grytor för en nötaktig bett.


Bondbönor


Denna ödmjuka veg innehåller levodopa, vilket bidrar till att göra glad hormon dopamin -leaving dig full av bönor i båda sinnen. Också en stor källa till fiber, protein och vitaminer, fyller du upp för endast 100 kalorier per 170 g.

Få en hjälpande: I pastasås eller som en sida med lök, vitlök och örter.


 

Humörmedel och immunitet boosters


Lyft din sprit och din hälsa med dessa läckra magen fyllmedel.

Sardiner


Bara 80g ger dig halva RDA av vitamin D. Studier har visat en brist på D kan bidra till depression, hjärtsjukdomar, graviditet problem och större risk för förkylningar, cancer och multipel skleros. Eek.

Få en hjälpande: On toast gnuggade med vitlök och toppad med grillat tomater.


Sparris


Fyra spjut ger 20 procent av din dagliga folat, som en Kings College studie fann kan förhindra neuropsykiatriska störningar. B-vitaminer i sparris stöder också ett starkt immunförsvar.

Få en hjälpande: Bakad med ett duggregn av olivolja och en aning av parmesan.


Valnötter


Dessa fula littler suckers är en vacker källa till omega 3-fettsyror, som avvärja depression. De är också upp till 15 gånger högre i immunsystemet öka vitamin E än andra nötter. Så får sprickor.

Få en hjälpande: Sträva efter 30g per dag, hackad i sallader eller spannmål eller över yoghurt.
 



Immunitet öka OCH fettförbränning


Fyll din tallrik med dessa smarta små äter att blitz buggar och smal kroppen.

Broccoli


”Du kan få hela din RDA av vitamin C på bara 33 g av broccoli”, säger Percy. Vi vet alla C-vitamin stärker immunförsvaret, men ny forskning visar det hjälper också kroppen att producera aminosyran karnitin, som vi behöver för att bränna fett.

Få en hjälpande: kokt eller i en stek med ungefär en tesked riven ingefära.


Tofu


Använda tofu i stället för kyckling kommer att spara cirka 100 kalorier per 100 g. En studie i New England Journal of Medicine fann att äta 47g sojaprotein per dag - motsvarande 297 g av tofu - i stället för animaliskt protein också klippa 'onda' kolesterolet.
Serveringsförslag: Använd fast variation i grytor, rör-frites eller veggie kebab.


Äpplen


En studie i American Journal of Clinical Nutrition funnit upping ditt intag av komplexa kolhydrater pektin - finns i äpplen - ökad fettutsöndring med 44 procent. De har också mer antioxidanter än sk konstigt mat gojibär.

Serveringsförslag: Skiva och dopp i yoghurt att hålla läkare och hunger bort.


dietary dilemman


Dina svåraste näring frågor besvarade

Q Jag skulle vilja köpa ekologiska men det är dyr. Vad kan jag göra utan?

En Först och främst, kom ihåg att i den brittiska ekologiska metoder inte genetiskt modifierade, men garanterar inte inga kemikalier eller bekämpningsmedel. ”Om ditt mål är helt enkelt att vara frisk, följa dessa regler”, säger Zoe Harcombe, författare till Sluta räkna kalorier, börja förlora vikt. Kött och ägg behöver inte vara ekologiska, men är bättre om frigående, närings och etiskt. Köpa kött från en slaktare och leta efter gårdsbutik källkod ägg. Men gör köpa ekologisk frukt och grönsaker du inte skal, såsom äpplen och sallad blad, för att undvika kemikalier i huden, säger Harcombe. Och handla sent på dagen: organiska slocknar snabbt, så det är ofta erbjuds sedan.

Q är toast värre för dig än vanligt bröd?

A Med ett ord: ja. ”När du rosta bröd, kolhydrat molekyler på ytan undergår en kemisk reaktion med proteiner. Det är därför det blir brun ”, säger nutritionist och brittiska Dietetic Association talesman Sue Baic. Resultatet är att det är svårare att smälta - och det är inte det enda problemet. ”Rostning skapar en förening som kallas akrylamid som, om de konsumeras i stora mängder, kan vara giftiga. Men om du äter det 24 7, kommer det inte att göra mycket skada.”Den andra risken är att din kost. ”Om din toast toppning smälter in, är det frestande att använda mer.” Slutsats: äta bröd 'rå' eller om du måste rosta, göra det på en låg nivå eller kortare tid. Bara använda din limpa.

Relaterade nyheter


Post Näring

Den enda läckra, feta förlustmat som vi vet att du inte äter

Post Näring

Möt det nya det vattnet som tar oss med storm

Post Näring

5 bästa smoothies för viktminskning

Post Näring

Juicy tisdag: morot, äpple och ananas

Post Näring

7 saker som en nutritionist skulle beställa för brunch

Post Näring

5 härdande cocktails du behöver i höst

Post Näring

Du kan minska dina överdrag genom att beställa denna gin

Post Näring

6 viktminskning piller ligger du bör aldrig tro

Post Näring

5 heta (kropp) toddies för att hålla dig varm och hälsosam under hela säsongen

Post Näring

Denna mat är proteinfylld, smakar som bombay-blandning och kan rädda världen

Post Näring

10 nutrition myter dietister hatar mest

Post Näring

Bekännelser i London Juice Pack